Zasady treningu metabolicznego

Posted by admin on 08/05/2012 under Trening, Zdrowie | Be the First to Comment

Tabata, czyli inaczej trening metaboliczny to wywodzący się z Japonii rodzaj intensywnego treningu, którego wykonanie zajmuje 4 minuty, a który bardzo intensywnie pobudza przemiany metaboliczne w organizmie. Po prawidłowo wykonanym treningu metabolicznym powinniśmy odczuwać duży dyskomfort fizyczny. Istota treningu polega na dynamicznym wykonywaniu intensywnych ćwiczeń do upadku fizycznego organizmu, w bardzo krótkim czasie. Trening tabaty nie powinien być łączony w jednym dniu z innymi formami aktywności, gdyż w ten sposób może doprowadzić do stanu przetrenowania i niesie za sobą ryzyko kontuzji. Trening ten nie jest, z uwagi na swoją intensywność, polecany z dnia na dzień osobom prowadzącym siedzący tryb życia. Te osoby powinny najpierw zainteresować się innymi formami aktywności, aby przyzwyczaić organizm do wysiłku fizycznego. Pierwszą rzeczą przed rozpoczęciem treningu jest wybór ćwiczenia. Ćwiczenie powinno być tak dobrane, aby angażowało jak najwięcej grup mięśniowych, wtedy trening jest najskuteczniejszy, jednocześnie umożliwiając błyskawiczne przerwanie wykonywania i wznawianie wykonywania. Najskuteczniejsze są ćwiczenia z obciążeniem i jeżeli wybierzemy taką formułę (np. przysiady ze sztangą trzymaną z przodu, bądź przysiady ze sztangielkami z wyprostem rąk po każdym siadzie) należy tak dobrać ciężar aby móc na granicy upadku mięśniowego w każdej serii wykonać możliwie dużo powtórzeń w trakcie ośmiu dwudziestosekundowych serii. Nie należy stosować zbyt dużego obciążenia, aby nie kończyć serii przed upływem 20 sekund. Jest to kwestia indywidualna i każdy po kilku treningach z pewnością pozna granicę możliwości swojego organizmu. Osoby nie mające możliwości treningu z obciążeniem mogą jako alternatywę wybrać inne formy aktywności (sprint, stacjonarny rower treningowy, przysiady z wyskokiem i wyrzutem ramion bądź kombinacje tych ćwiczeń). Kolejną rzeczą przed rozpoczęciem treningu jest zapewnienie sobie dokładnego pomiaru czasu, gdyż od utrzymania czasu wysiłku i przerw zależy w głównej mierze skuteczność tabaty. Może być to zegar ścienny lub np. specjalnie przygotowany plik audio odmierzający czas i przerwy, ważne żeby  uwagę i energię móc skupić na wykonywaniu ćwiczenia. Cały trening trwa dokładnie 4 minuty. Tylko tyle i aż tyle. Składa się z 8 serii ćwiczenia. Każdą serię wykonuje się na 100% swoich możliwości przez 20 sekund. Po każdej serii stosuje się dokładnie 10 sekundowy odpoczynek i przystępuje do kolejnej serii. Wysiłek należy dobrać tak, aby ostatnie serie były wręcz niemożliwe do wykonania szybkim tempem. Prawidłowo wykonany trening tabaty powoduje, że po jego zakończeniu jedyne na co mamy siłę to położenie się na ziemi. Główną korzyścią jaką odnosimy z tabaty jest przyspieszenie przemian metabolicznych w organizmie na długo po zakończeniu treningu, który sam w sobie także nie zajmuje dużo czasu w porównaniu do metod konwencjonalnych. Połączenie wykonywania tabaty z właściwą dietą odniesie skutek w postaci szybkiej utraty masy ciała i tkanki tłuszczowej.

Tags: , , ,

Techniki relaksacyjne cz.2

Posted by admin on under Relaksacja, Trening | Be the First to Comment

Trening autogenny.
Trening autogenny to swego rodzaju autosugestia, dzięki której można wpłynąć na stan ciała oraz ducha. Ćwiczenia polegają tu przede wszystkim na powtarzaniu pewnych formułek, np. „moje serce bije spokojnie i regularnie”. Warto powtarzać je codziennie. Dzięki koncentracji można złagodzić nerwice oraz napięcia emocjonalne. Stan relaksu osiągnięty w taki sposób korzystnie wpływa na pracę narządów wewnętrznych. Trening ten może być pomocny również w osłabieniu koncentracji oraz bezsenności.
Bioenergetyka.
Bioenergetyką nazywane są ćwiczenia oddechowe oraz ćwiczenia mięśni, dzięki którym zostają odblokowane tłumione uczucia. Dzięki pozbyciu się wewnętrznych blokad można pozbyć się wewnętrznego napięcia, a przez to z kolei poprawić pracę narządów wewnętrznych. Udowodniono, że tłumione przez dłuższy czas uczucia mogą blokować postawę ciała. Ta technika jest szczególnie zalecana osobom mającym problemom z agresją i gniewem.
Medytacja.
W medytacji ważną rolę odgrywa poznanie wnętrza człowieka. Jej najważniejszym celem jest osiągniecie stanu oświecenia. Wiele osób chętnie stosuje medytację po to, by oderwać się od problemów dnia codziennego i zwalczyć stres. Dzięki niej oddech staje się głębszy, zmniejsza się opór skóry, a do krwi dostaje się więcej tlenu. W niektórych rodzajach medytacji należy skupić się na oddechu, w innych – na obrazie lub jakimś dźwięku, słowie. Medytacja jest techniką relaksacji, która wymaga sporo cierpliwości. Dzięki niej można jednak osiągnąć spokój wewnętrzny.
Joga.
Celem nadrzędnym jogi, znanej w Indiach od ponad 5000 tysięcy lat, jest wyniesienie się ponad cielesną egzystencję. To również opanowanie reakcji własnego ciała i kontrola nad wszelkimi impulsami. Na jogę składają się ćwiczenia fizyczne, kontrola oddechu oraz różne techniki relaksu. Ci, którzy ćwiczą jogę, stają się spokojniejsi i łagodniejsi, nie mają problemów ze skupieniem uwagi oraz napięciem emocjonalnym.

Tags: , ,

« previous home top next »